Știi că poți evita gândurile autosabotoare? (partea a 2-a)

Timp de parcurgere: 9 minute
Timp pentru exerciții: 5-7 minute/zilnic

Săptămâna trecută ai făcut cunoștință cu unele tipuri de gânduri prin intermediul cărora mulți dintre noi ne autosabotăm.
Am să fac un mic rezumat al articolului anterior, poate că nu l-ai parcurs.
De ce am ales subiectul acesta?
Și mai ales de ce îi acord atât de multă atenție?

Deoarece:

CUVINTELE (planul mental) alături de
COMPORTAMENTE + ATITUDINI (planul emoțional)
constituie ceea ce suntem astăzi
și temelia pentru cine vom fi!

Cuvintele (câmpul electric) împreună cu atitudinile și comportamentele (câmpul electromagnetic) creează amprenta prezenței noastre în Univers, așa după cum spune dr. Joe Dispenza în cartea Supranatural.

Așa că, ATENȚIE, mare atenție, la care sunt cuvintele pe care le folosim și la  comportamentele și atitudinile pe care le avem în fața copiilor – copilul copiază comportamentele și atitudinile părinților mai ușor decât ne imaginăm. De cuvinte, comportament și atitudine depinde reușita și sănătatea mentală a copiilor noștri!

Toți oamenii sunt valoroși, fiecare aduce ceva în lumea aceasta, numai că nu toți sunt conștienți de propria valoare. Dacă suntem crescuți în medii cu tipare negative de gândire (ca în exemplul de mai sus), bruma de sentiment de valoare de sine va fi spulberată. Mai ales atunci când părintele repetă afirmațiile și le susține prin reacții de tipul bătăilor sau pedepselor. În această situație, copilul nu își mai poate direcționa atenția pe ceea ce simte în corpul său, pe ce ar putea explora, ci pe i se spune – sau spre a găsi o soluție pentru ieșirea din situație. Copilul rămâne numai cu ce i s-a spus, cu GÂNDURILE NEGATIVE, și LE ÎNVAȚĂ – DUPĂ CARE TRĂIEȘTE CU ELE.

Până la urmă

nu are importanță evenimentul în sine, ci
modul în care ne poziționăm față de acesta și cum îl procesăm.

Urmărește desenul de mai jos și ai să recunoști modul în care gândește multă lume: consecințele emoționale (C) apar din cauza unui eveniment activator (A), când în realitate C apare ca o consecință a convingerilor și gândurilor automate pe care le avem (B).

În prima parte a articolului de săptămâna trecută – pe care îl găsești aici:

Gândurile autosabotoare – partea 1

puneam în evidență câteva dintre cele mai frecvente tipare autodistructive:

1. gânduri prin care presupunem
2. gânduri care conțin „trebuie” în formulare
3. gânduri de tipul „totul sau nimic”.

Câteva dintre soluțiile de contracarare valabile pentru punctele 1, 2 și 3 ar fi:

1. a) IDENTIFICAREA PUNCTULUI SLAB – gândește-te dacă pe tine te-ar supăra să fii întrebat de către cineva cum ai întrebat tu – dacă da, este normal că celălalt este supărat; dacă nu, relaxează-te – persoana are alte gânduri care îi captează atenția
2. b) ÎNLOCUIREA LUI „TREBUIE” cu „AR FI”, „AR PUTEA” sau „VREAU/ALEG..”; înlocuirea gândurilor legate de o viață ideală cu: „Ar fi bine dacă lucrurile ar fi ideale. Dar nu sunt. Ok, ce fac în această situație?”
3. c) REVIZUIREA STRATEGIEI ALESE, a procesului prin care trec, dublată de o mai EFICIENTĂ FIXARE A PAȘILOR DE ACȚIUNE și CU ALEGEREA UNEI STĂRI EMOȚIONALE adaptată la ceea ce fac.

Enumerarea gândurilor prin care ne autosabotăm poate continua cu:

4. ……și continuăm cu gândurile prin care ne autosabotăm: filtrarea negativă, care poate fi întâlnită în asociere cu gândirea de tipul „totul sau nimic”, sau de sine stătătoare. Oricum ar fi, presupune ca nu poți să te bucuri de ceva frumos pentru că gândurile îți sunt captate de ceva negativ.

Uite, am să îți dau câteva exemple ca să știi la ce mă refer – poate că ți s-a întâmplat ceva de genul: înainte de a ieși din casă îți pătezi o bluză, o cureți, aproape că nu se mai vede, dar tu continui să te gândești numai la pată și la cât de neatent/ă sau neîndemânatic/ă ai fost.

Alt exemplu: ai o reușită care vine după un efort intens și de durată, perioadă în care ai tot încercat să obții ceea ce astăzi ai, dar nu ți-a reușit de prima dată. Când cei din anturaj te laudă, tu te gândești/spui că de fapt ar fi trebui să obții mai de mult acel lucru, că nu este mare lucru, că oricine l-ar fi putut obține.

Altă situație: în loc să te bucuri de ceea ce ți se întâmplă în viață și de faptul că ai o viață tihnită, te gândești că nu este drept să te bucuri de lucrurile frumoase în timp ce alții nu au! (nu spun că nu sunt bune diferite cauze pentru care să milităm, spun doar că o putem face dintr-o stare de liniște și calm, nu din frustrare și o stare războinică).

Alt exemplu: ai musafiri la masă și ai ars un fel de mâncare și te gândești constant la cât de neîndemânatic/ă ai fost, cum de ai putut face așa ceva, le povestești invitaților cât de rău îți pare și că nu ți se întâmplă așa ceva, că este totul compromis, etc.

Sigur că fiecare dintre noi am avut astfel de momente în care accentul l-am pus pe ceea ce nu merge, nu funcționează, nu este „corect”, „adevărat” sau nu este așa cum ne-am imaginat.

Soluția ieșirii din acest șir de gânduri:

1. SĂ NU NE MAI CONSTRUIM AȘTEPTĂRI DE LUCRURI PERFECTE, care oricum nu se vor realiza – despre amăgire/ dezamăgire am scris un material în care am explicat mecanismele de gândire care ne fac să ne amăgim: https://pauladrosescu.ro/ar-trebui-distruge-viata-din-noi/

2. REEXAMINAREA OPȚIUNILOR – am să îți ofer variante pe exemplele de mai sus.

În cazul în care îmi pătez bluza – Care ar fi variantele creative prin care să maschez pata? Sau care ar putea fi un răspunsul haios pe care aș putea să îl am în cazul în care cineva îmi va atrage atenția că sunt murdară? Și apropos, ai observat că de cele mai multe ori cei care atrag atenția o fac oarecum jenați, așa că pariază că va fi ziua în care nimeni nu va observa!

În cazul reușitei după mult prea multă așteptare: Care ar fi cel mai minunat sentiment pe care aș putea să îl am acum, dacă îmi imaginez că am reușit din prima încercare?

Sau: Cum ar vedea cineva cu stimă de sine crescută o astfel de situație?

Pentru exemplul al treilea: Cum aș putea gândi diferit astfel încât să pot identifica soluții pentru a ajuta și mai mult?

În cazul cu mâncarea arsă poți să îi întrebi pe musafiri dacă știu cât de benefice sunt efectele cărbunelui ars asupra digestiei?

5. Gândirea de tipul „totul sau nimic” și în special filtrarea negativă, au în comun un tipar mult mai profund, și anume: ignorarea aspectelor pozitive ca și cum acestea nu ar exista. Rezultatul este ACCENTUAREA SCĂDERII STIMEI DE SINE, care oricum era scăzută din moment ce nu ne vedem valoarea sau calitățile și nu avem simțul umorului de a trece prin situație cu relaxare.

Ai observat că atunci când un prieten/prietenă  are nevoie, ne facem tip pentru a îl/o ajuta/susține/a fi alături?
De ce nu facem același lucru și cu noi?
De ce nu avem răbdare cu noi?
De ce nu ne adresăm cuvintele de încurajare pe care le folosim pentru ceilalți?
De ce nu ne răsfățăm așa cum o facem cu ceilalți?
De ce nu suntem la fel de blânzi și înțelegători cu noi precum suntem cu ceilalți?

Sigur că ai intuit că TOATE ÎNTREBĂRILE DE MAI SUS CONȚIN SOLUȚIILE la desconsiderarea aspectelor pozitive din viața noastră.

6. În șirul de gânduri autosabotoare se înscriu și comparațiile nefavorabile.

Exemplul cel mai la îndemână este modul în care femeile casnice vorbesc despre ele:„Sunt doar o femeie casnică!” În spatele cuvintelor din afirmație se ascunde, în același timp, comparația cu alte femei și aspirațiile persoanei: poate că și-ar fi dorit să studieze și nu a reușit și prin asta se consideră inferioară, poate că a fost necesar să aibă de grijă de copii în timp ce alte femei și-au construit o carieră, nu în ultimul rând, această afirmație este și un semn al unei minimalizări a muncii neobservate și permanente dintr-o gospodărie.

Cuvântul DOAR, spus sau numai subînțeles, este modul în care cineva își minimalizează calitățile/munca: doar banii aceștia îi am, doar atât am putut, doar atât am scris, fac doar…, nu știu decât o limbă străină, numai atât am luat la examen – pe lângă „doar”, din aceeași categorie poate fi și „decât” sau „numai atât”, dar sensul în exemple este același de DOAR ATÂT.

DOAR este un cuvânt care
REDUCE, MINIMALIZEAZĂ; ANULEAZĂ
calitățile, eforturile, realitatea în sine.

Soluția pentru anularea comparațiilor nefavorabile sigur că deja o știți: CONȘTIENTIZAREA urmată de ÎNTREBĂRI (autochestionare):

Este necesară comparația în această situație?
Ce intenționez să obțin prin comparație?
Care sunt criteriile după care fac comparația?
Ce mă împiedică să mă văd valoros/valoroasă?
Ce am eu special și unic?
Care este aportul meu în această lume?

7. În șirul de gânduri negative autosabotoare de tipul „totul sau nimic”, filtrarea negativă, ignorarea aspectelor pozitive, comparațiile nefavorabile culminează cu considerațiile catastrofice – am scris „culminează” pentru că le-am prezentat într-un crescendo de distructivitate pentru cel care gândește așa.

Considerațiile catastrofice sau chiar scenariile catastrofice:
Nu aș putea suporta o despărțire!
Nu mai pot să suport!
Nu mai pot să îi car pe toți în spate!
Nu vreau să mă cert cu X pentru că nu ar suporta, și așa este bolnav/ă.
Nu va face față discuției.
Dacă voi face…, …voi pierde.
Mai bine amân decât să-i spun.

Și în această situație, tot întrebările sunt soluția.

Știi de ce întrebările sunt soluția pentru orice situație din care vrei să ieși?

Întrebarea te obligă să identifici soluții, altele decât cele cu care ești obișnuit/ă, este o interpelare adresată minții subconștiente care va căuta soluții – pentru că ea se ocupă cu siguranța noastră și ne vrea fericiți, așa că va căuta și va explora până va veni cu o soluție de care să fim mulțumiți.

Deci, întrebările pentru situația considerațiilor catastrofice ar putea fi:
Care sunt șansele să se întâmple scenariul pe care l-am construit în mintea mea?
Ok, să presupun că se întâmplă așa cum mi-am imaginat. Care este modul în care voi fi afectat/ă?
Și dacă se întâmplă cel mai rău scenariu pe care l-am construit, care este planul de ieșire din situația respectivă?
Peste 50 de ani de acum înainte, îi va mai păsa cuiva de situația respectivă? – aceasta este una dintre întrebările mele favorite, care îmi luminează  mintea! Folosește-o cu drag!
…ahaa….și mai îmi place să-mi spun: „Nu-mi place….., dar cu siguranță că pot să fac față situației!”

8. Blamarea sau neasumarea responsabilității face parte integrantă din viața noastră cotidiană.

Sigur că ceilalți sunt vinovați pentru ce ni se întâmplă.
El/ea mi-au distrus viața.
Mama/tata sunt vinovați că nu am reușit în viață.
Părinții au divorțat, și am avut o copilărie nefericită, și din cauza asta sunt aici unde sunt astăzi.
Profesorul mi-a pus nota 4, nu știu ce are cu mine.
Nu am un job mai bun pentru că nu am noroc.

Blamarea merge mână în mână cu neasumarea responsabilității. Pentru ieșirea din această situație autodistructivă, este util să CONȘTIENTIZĂM care sunt influențele externe și ce impact au ele, dar mai ales cum pot fi ele modificate.

În cazul exemplelor pe care le-am dat, cum ar funcționa conștientizarea?
Ok, să presupunem că ceilalți sunt vinovați, dar eu de ce am ajuns în acea situație? Care sunt interesele mele? Ce mă ajută în situația dată, dacă nimeni nu este de partea mea?
Da, am ajuns într-un punct în care lucrurile nu mai pot continua tot așa, ce pot face mai departe? Ce mi-ar plăcea să se întâmple? Ce este în puterea mea și mă poate ajuta să rezolv situația?
Recunosc că am luat 4 la acel examen. Data viitoare mă pot organiza mai bine, voi parcurge toată materia, mă voi odihni mai mult, îmi voi schimba strategia de învățare.

…..sunt numai câteva variante prin care îți poți schimba perspectiva asupra situației; abilitatea de a te întreba se dezvoltă în timp dacă îți dai voie să fii și creativ/ă.

9. Generalizarea este o altă modalitate prin care te autosabotezi, și ea rezultă din decizia de a lăsa experiențele negative pe care le-ai parcurs să îți dicteze viața, de la momentul producerii lor încolo.

Capcana generalizării se recunoaște foarte repede, pentru că se asociază cu cuvinte de tipul: „întotdeauna”, „nimeni”, niciodată”, „mereu”, „nicicând”.
Generalizarea face casă foarte bună cu blamarea și neasumarea de responsabilități.

Când ne surprindem că folosim astfel de cuvinte-capcană, autoironia este salvatoare:
Chiar niciodată? Chiar nicicând?
Chiar nimeni?
Niciodată, niciodată, pe cuvântul tău?
Mereu – cât de des înseamnă asta  pentru mine?

10. (Auto)etichetarea o folosim mai mult decât ne imaginăm, când ne spunem „Ești o aiurită!” „Doamne ce bătut/bătută în cap sunt!”, „Ce prost/proastă ești!”, „Tu chiar ești tâmpit/ă de nu vezi!”, „Nu are sens să mai încerc pentru că sunt plictisitoare/plictisitor, nu am ce spune, sunt neinspirat/ă!” Este ca și cum aș avea o dimensiune unică și aș fi caracterizată numai prin ACEA calitate, ceea ce evident că este fals, dar așa funcționăm uneori.

Toate afirmațiile sunt generalizări îndreptate spre propria persoană, au conotație negativă și prin repetare se transformă în profeții autoîmplinite – adică nici nu mai încerc să fac ceva, pentru că oricum sunt aiurit/ă, prost/ă, plictisitor/plictisitoare etc.

Contrabalansarea vine din conștientizarea că NU SUNT MEREU AȘA și că de fapt, ESTE VORBA DESPRE UN COMPORTAMENT greșit pe care pot să îl schimb.

Lista cu astfel de gânduri poate continua și cu siguranță că prin autoanaliză și conștientizare fiecare dintre noi poate să o completeze. Ce am intenționat să îți aduc în atenție, a fost NECESITATEA DE A FI MAI ATENT LA DIALOGUL INTERN PE CARE ÎL AI ȘI LA CE CUVINTE FOLOSEȘTI, cuvinte care îți schițează viitorul.

Și la final, îți propun un exercițiu foarte util. Când suntem deprimați sau stresați, tendința este să apară astfel de gânduri autosabotoare. Dacă vei învăța să le scrii și să le pui în ordine, vei dobândi mult mai multă claritate.

Pasul 1: Descrierea unei situații în care ai gânduri autosabotoareasau simți că te găsești într-un blocaj

• Evenimentul – descriere
• Care a fost impactul emoțional asupra mea? Ce am simțit?
• Apreciază cu o notă de la 1 la 10 care este intensitatea emoțională resimțită

Pasul 2: Care au fost gândurile autosabotoare/conversația internă/dialogul intern?
Ce este irațional în aceste gânduri?

Pasul 3: Transformă gândurile pe care le-ai identificat și NOTEZĂ-LE

Este foarte important să le notezi, să le scrii de mână, pentru că este ca și cum ai educa mintea ta subconștientă ca într-o situație ulterioară să știe cum să reacționeze – prin scris îi arăți o cale de urmat, este ca și cum îi dai sarcini scrise ce să facă. Când scrii de mână (pentru că scrii mai lent decât tastezi) lași timpul necesar ca să se formeze noi căi neuronale la nivelul creierului.

Pasul 4: Apreciază cum te simți din punct de vedere al emoțiilor resimțite.

Atât de simplu!

Condiția ca să se întâmple?

Să fii CONȘTIENT și ATENT la ceea ce gândești, sau ce cuvinte folosești în conversație.

Ți-am mai spus că îmi place foarte mult să primesc comentarii de la tine, așa că te aștept și de această dată.
Îți sunt recunoscătoare când mi le oferi!
Lasă-mi un mesaj mai jos și spune-mi cum te-a ajutat articolul. Mulțumesc!

P.S. Te invit să urmărești e-mail-ul pentru că pregătesc niște evenimente faine pe care nici nu te aștepți să le susțin!
Dacă nu ești abonat te aștept să o faci, mulțumesc!